Jak wzmocnić swoją odporność w 6 krokach?

W okresie jesienno-zimowym, kiedy pogoda przestaje nas rozpieszczać, a temperatura powietrza wyraźnie spada, wzrasta ryzyko przeziębień i zachorowań. Co zrobić, aby tego uniknąć? Najlepiej nie czekać na pierwsze objawy przeziębienia i wcześniej zadbać o swoją odporność. Mamy 6 prostych sposobów na to, jak poprawić kondycję organizmu i wspierać prawidłowe działanie układu immunologicznego.

1. Przede wszystkim dieta!
Odpowiednio zbilansowana dieta, to jeden z podstawowych sposobów na utrzymanie, bądź poprawienie odporności organizmu. W okresie jesienno-zimowym, gdy spada dostępność świeżych warzyw i owoców, które przez cały rok powinny być podstawą naszej diety, starannie układaj codzienne menu, aby dostarczyć swojemu ciału jak najwięcej wartościowych składników odżywczych i witamin.

– Wszystko co jemy, może naszą odporność budować lub jej szkodzić. U zdrowych osób układ pokarmowy jest wypełniony prawidłową mikroflorą i nie stanowi pożywki dla szkodliwych pasożytów. Za wydolność naszego układu odpornościowego, w dużej mierze odpowiadają jelita. Dlatego zadbaj o to, aby twoje posiłki składały się z owoców i warzyw (w sytuacji, gdy nie masz ich pod ręką – jedną z porcji możesz zastąpić szklanką soku). Zwróć szczególną uwagę na to, aby jeść regularnie. Pamiętaj, by 70% posiłków było ciepłych i by były dobrze zbilansowane – mówi Elżbieta Lange, psychodietetyk i coach zdrowia.

Jesienią i zimą ważne jest to, aby nie wychodzić z domu bez śniadania. Najwięcej energii dostarczy ci ciepły i pożywny posiłek o poranku. Na co szczególnie warto zwrócić uwagę na talerzu? Przede wszystkim na odpowiednią ilość warzyw i owoców. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia, w sumie co najmniej 400 g dziennie. Jedną z tych porcji może być szklanka soku, co szczególnie, w kontekście śniadania, jest wygodnym rozwiązaniem. O tej porze roku w sklepach i na targach, możemy znaleźć ostatnie sezonowe owoce. Korzystaj z tych dobrodziejstw jak najwięcej, dopóki są one jeszcze dostępne! Zimą coraz trudniej będzie znaleźć świeże produkty, dlatego warto wspomagać się wtedy sokami, musami i nektarami owocowymi oraz owocowo-warzywnymi.

2. Aktywność fizyczna to podstawa!
Ruch, ruch i jeszcze raz ruch! Patrząc przez okno na zmieniającą się co chwila pogodę, deszcz i wiatr, możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na spędzenie popołudnia będzie błogie leniuchowanie pod ciepłym kocem... Nic bardziej mylnego!

– Zamiast wracać z pracy samochodem czy komunikacją miejską, przespaceruj się! Zauważysz zmiany w poprawie samopoczucia i kondycji organizmu. Brak ruchu i słabe dotlenienie powodują zmęczenie, ospałość i obniżenie odporności – radzi Pani Elżbieta.

Pamiętaj także, że regularne ćwiczenia i spacery pobudzają wydzielanie endorfin w mózgu, co podnosi poziom serotoniny, a ta w bardzo dużej mierze odpowiedzialna jest za poprawę nastroju. Wystarczy nawet 30 minut dziennie, które poświęcisz na swoją ulubioną aktywność fizyczną, aby zakończyć dzień z lepszym samopoczuciem, a wyrobienie nawyku codziennej aktywności fizycznej, wzmocni Twoją odporność.

3. Pamiętaj o witaminie C!
Jak podkreśla ekspertka, Elżbieta Lange – Witamina C jest niezwykle ważna dla poprawienia twojej odporności właśnie o tej porze roku, ponieważ wzmacnia naczynia krwionośne. To dzięki niej, wirusom trudniej dostać się do organizmu. Witamina C wpływa również na wzrost i sprawność komórek odpornościowych typu T i B, które walczą i niszczą niebezpieczne mikroorganizmy. A gdzie znajdziemy naturalną witaminę C? Jednym z najlepszych jej źródeł wśród owoców jest czarna porzeczka, która ma więcej witaminy C niż cytryna, kiwi, czy limonka.

– Już 30-40 g tego owocu, pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę C. 10 dag owoców czarnej porzeczki ma w sobie aż 182,6 mg witaminy C (cytryna ma jej tylko 50 mg). Ten cenny składnik, pomoże nam w zadbaniu o odporność immunologiczną. Nasz organizm najlepiej przyswaja witaminę C pochodzącą właśnie z naturalnych produktów – podkreśla Elżbieta Lange, psychodietetyk i coach zdrowia.

Wprawdzie czarna porzeczka jest owocem, który występuje w sezonie letnim, jednak dostępna jest przez cały rok m.in. w postaci nektarów. To najwygodniejsza forma spożywania czarnej porzeczki, bowiem owoce są ciężkie w obróbce, a sok wyciśnięty bezpośrednio z nich, przez swoją cierpkość i kwasowość, jest niemal nie do wypicia. Tymbark 50 lat temu opracował pierwszą w Polsce recepturę nektaru gotowego do spożycia w wygodniej formie. Od niedawna charakterystyczny smak porzeczek, możemy odkryć na nowo w połączeniu z innymi owocami np. bananem lub mango. Owoce podane w takiej postaci, nie tracą swoich właściwości, a ty możesz cieszyć się zarówno smakiem, jak i korzystać z dobroci płynących z witaminy C!

4. Spokojny sen!
Staraj się wysypiać, ponieważ wtedy uwalniasz organizm od codziennego stresu i zmęczenia. Spróbuj tak układać swój kalendarz, aby mieć czas na nocny wypoczynek. Optymalny zdrowy sen mieści się w granicach 6-8 godzin, mocno oddziałując na poziom naszej energii i jakość działania w ciągu następnego dnia. Pamiętaj, że właśnie efektywny sen, pozwala najlepiej zregenerować ciało i umysł, a to wpływa na stan naszej odporności, którą osłabia stres i zmęczenie.

5. Trzymaj się ciepło!
Utrzymuj ciepło przede wszystkim głowy i stóp, aby nie narażać się niepotrzebnie na wychłodzenie organizmu, bo to właśnie przez te części ciała najszybciej tracimy ciepło. Pamiętaj jednak, że przegrzanie, może być równie niebezpieczne co przemarznięcie, dlatego ubieraj się z głową, odpowiednio do temperatury za oknem, a zapomnisz o sezonowych infekcjach.

6. Myj ręce!
Zadbaj o odpowiednią higienę. Zarówno jej brak jak i nadmiar może powodować osłabienie odporności. Nadmierna sterylność prowadzi do braku kontaktu z różnymi patogenami, co z kolei osłabia rozwój układu immunologicznego. Detergenty i środki antyseptyczne – podrażniają naskórek i niszczą naturalną florę bakteryjną. Pamiętaj także o najprostszych zasadach higieny – mycie rąk to podstawa! Na samych dłoniach znajduje się nawet do 5 milionów różnego rodzaju drobnoustrojów na każdy cm2!

PAMIĘTAJ!
Wspomaganie odporności wymaga systematyczności i dbałości o małe rzeczy, które towarzyszą ci każdego dnia. To suma wszystkich drobiazgów i szczegółów, na które często nie zwracasz uwagi, a które mogą pomóc w przejść bez szwanku przez sezon przeziębień i zachorowań.

INFOGRAFIKA: