5 sposobów na wiosenne przesilenie

Brak słońca, dieta uboga w cenne dla organizmu minerały, brak witamin – to wszystko powoduje, że organizmowi ciężko dostosować się do zmian, które niesie za sobą kolejna pora roku, dlatego nie dla wszystkich nadejście wiosny oznacza zastrzyk energii i chęć do działania. Niektórzy odczuwają w tym okresie osłabienie, brak koncentracji i senność. To może być wiosenne przesilenie. Podpowiadamy, jak skutecznie sobie z nim radzić i cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem.

1. Wiosenne porządki w diecie
Aby zwalczyć skutki wiosennego przesilenia, należy w pierwszej kolejności przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić, czy dostarczamy organizmowi produktów, które zawierają elementy cenne dla zdrowia. Różnorodna i zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, dobrego samopoczucia oraz budowania odporności. W ustaleniu, jak powinna wyglądać zdrowa dieta i z jakich produktów powinna się składać, pomogą nam zasady ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z założeniami piramidy, należy spożywać 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach (w odstępach czasowych ok. 3-4 h).

PAMIĘTAJ O ŚNIADANIU!
Śniadanie, to najważniejszy posiłek. Dobrze skomponowane wpłynie na funkcjonowanie organizmu podczas całego dnia. O wysokiej jakości śniadania decyduje m.in. zawartość produktów zbożowych i mlecznych oraz owoców i warzyw. Jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia - Często nie jemy pełnowartościowych śniadań ze względu na brak czasu, dlatego zazwyczaj składa się ono z kanapki lub kubka kawy. Ważne jednak, aby nie rezygnować z porcji witamin do śniadania. Należy pamiętać o porcji warzyw i owoców. Szybkim i łatwym rozwiązaniem może być także szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C. Taka porcja zabezpiecza ok. 50 – 60% jej dziennego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że sok to owoc lub warzywo w płynie, który może stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Podstawą codziennej diety powinny być owoce i warzywa. Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. W naszym menu nie powinno zabraknąć też produktów mlecznych. Należy ograniczyć spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego, jeść więcej ryb i jaj. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Co więcej, słodycze warto zastąpić orzechami, a sól zamienić na zioła. Należy również pamiętać o nawodnieniu organizmu oraz aktywności fizycznej.

2. Kolorowe menu
Dlaczego warzywa i owoce powinny dominować w naszym menu? Warzywa, owoce i produkty z nich pochodzące, takie jak na przykład 100% sok są źródłem cennych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów, a także substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać około 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Powinny one stanowić część każdego posiłku, które spożywamy w ciągu dnia. Jedna z porcji warzyw i owoców, może być zastąpiona przez sok owocowy lub warzywny. Zarówno soki świeże jednodniowe, jak i te pasteryzowane z dłuższym terminem przydatności do spożycia, to pełnowartościowe produkty. Soki w kartonach nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od innych rodzajów soków, co więcej pasteryzacja, jak pokazują nowe wyniki badań, może zwiększać biodostępność niektórych fitoskładników, jak np. beta-kryptoksantyny, obecnej w soku pomarańczowym i mandarynkowym.

Przykładów prozdrowotnych właściwości warzyw, owoców i soków jest wiele – jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia - Warzywa i owoce są źródłem składników mineralnych. Zawierają również związki polifenolowe chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników. Dobrym przykładem mogą być jabłka i sok jabłkowy: jedząc jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub pijąc szklankę soku jabłkowego można zapewnić aż 220 mg potasu i od 50 do 100 mg polifenoli. Innym przykładem może być sok pomarańczowy, który jak udowodniono w badaniach, dzięki zawartości działających antyoksydacyjnie karotenoidów i flawonoidów, może wspierać obniżenie stresu oksydacyjnego oraz stanów zapalnych. Warto jeszcze dodać, że sok pomarańczowy zawiera wcześniej wspomnianą witaminę C, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a co szczególnie ważne w zwalczaniu skutków przesilenia, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

3. Rusz się!
Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie, a tym samym na jakość życia. Dzięki regularnemu ruchowi usprawniamy pracę układu odpornościowego, redukujemy masę tkanki tłuszczowej, poprawiamy tężyznę fizyczną oraz pozytywnie wpływamy na ogólne samopoczucie. Zatem jeśli chcesz uniknąć wiosennego zmęczenia, ruszaj się! Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność, a ruch to nie tylko przebiegnięte kilometry czy siłownia. Jeśli treningi na siłowni i biegi wydają ci się nudne lub za trudne, to poszukaj alternatywy dla siebie. Można zapisać się na taniec, jeździć na rolkach lub po prostu chodzić na spacery. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), najwięcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć przez uprawianie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia.  Codzienne sytuacje przysparzają nam wielu okazji na zwiększenie ruchu, można na przykład korzystać z tradycyjnych schodów zamiast windy lub wracając do domu autobusem czy metrem wysiąść jeden przystanek wcześniej i szybkim marszem przejść dłuższy kawałek drogi.